Vol.1 メタボリックシンドローム


最近、メタボシックシンドロームという言葉をよく耳にすると思いますが、これについて少し紹介してみようと思います。 メタボリックとは「代謝」、シンドロームとは「症候群」、平たく言えば「病気」という意味になります。別名、内臓脂肪症候群 ともいわれています。

 

 

メタボリックシンドロームの本態は内臓脂肪

 肥満には、皮下脂肪が増加してお尻が大きくなる洋梨型肥満と、内臓脂肪が増加してお腹が出てくるリンゴ型肥満があり、 後者はいわゆる隠れ肥満、小太りというかたちをとる場合もあります。メタボリックシンドローム とはこの内臓脂肪の増加によるリンゴ型肥満がその本態とされています。

 ここで忘れてならないのは、内臓脂肪は単なる脂肪の貯蔵庫ではなくそこからはさまざまな物質が分泌されているということです。その中の善玉物質は唯一アディポネクチンのみでこれは糖尿病、高血圧、高脂血 症などの生活習慣病を抑制する方向に作用するのですが、残念ながらその他の数種類の物質はすべて生活習慣病を悪化促進す る悪玉物質なのです。さらに悪いことに、内臓脂肪が少ないうちは善玉のアディポネクチンは沢山分泌されているのですが、 内臓脂肪が増加するとこれに反比例してアディポネクチンは減少し逆に悪玉物質が増えて、せっかく分泌されたインシュリンがうまく機能しない状況(インシュリン抵抗性の出現)や血液がドロドロになって固まりやすい状況などが生み出され、それらを基盤として糖尿病、高血圧、高脂血症な どの生活習慣病が出現し、動脈硬化が誘発・促進されて心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、腎障害などの重症な病気へとつながって行くのです。

 

 

メタボリックシンドロームは生活習慣病の複合体

 生活習慣病である糖尿病、高血圧、高脂血症などは、それぞれ単独でも動脈硬化を促進して心筋梗塞、狭心症、脳梗塞、腎障害 などの重症な病気を引き起こします。ところで複数の生活習慣病が同一個人に重複して生じることは珍しくなく、このような場合 にはさらに速いスピードで動脈硬化が進行し、きわめて高い確率で心臓、脳、腎臓などの病気を生じることをご存じでしょうか? さらに見過ごせないのは、これら生活習慣病のひとつひとつは非常に軽症の予備軍であっても、二つ以上が重なれば心臓病などを 発症しやすくなることが明らかになっています。このように軽症なものも含めて生活習慣病が重複した状況が、すなわちメタボリックシンドロームであり、しかも、これらは すべて過剰な内臓脂肪を共通の基盤としたものなのです。

 

 

メタボリックシンドロームの診断基準

 それでは、どのような人がメタボリックシンドロームと診断されるのでしょうか?

(1)ウェストが男性では85cm以上、女性では90cm以上、を必須条件として

(2)中性脂肪が150mg/dl以上またはHDL(善玉)コレステロールが40mg/dl未満、の一方または両方。

(3)収縮期血圧(血圧の上の値)が130mmHg以上、または拡張期血圧(下の値)が85mmHg以上、の一方または両方。

(4)空腹時血糖が110mg/dl以上、

 

(2)~(4)の三つのうち二つ以上を認める場合にメタボリックシンドロームと診断されます。 この場合のウェストは「おへそ」の高さで計測したもので、日常計測されるよりもやや高い位置になります。また、男性でウェス ト85cmとは内臓脂肪3リットルに相当すると言われています。これで内臓脂肪の量を実感してください。

 

 それでは、みなさん、改めてご自分の健康状態をご確認下さい。

 

2006年9月

 

Vol.2 肥満解消のための食事療法


 過剰なカロリー摂取によって中性脂肪やコレステロールは上昇し、内臓脂肪も増加します。 このような状況では高脂血症は勿論のこと、糖尿病、高血圧、これらの複合体であるメタボリックシンドロームなどの生活習慣病はすべて悪化の一途をたどり、動脈硬化にたどり 着くことになります。糖尿病では皆様もよくご存知の通り食事療法が不可欠ですし、高血 圧症では肥満があると血圧がより上昇し、薬も効きにくくなります。このような点から生活習慣病において、食事療法は運動療法とともに基本的治療の両輪となるものです。それでは食事療法の基礎となるカロリー計算はどのようにするのでしょうか?

 

 

●1日の摂取カロリーの決め方

 糖尿病の食事療法を基本にして考えますので、まず、これについて説明します。通常の生活 をしている人の場合、1日の摂取カロリーは標準体重×30キロカロリーとなります。標準体重は身長(m)×身長(m)×22として算出しますので、 たとえば、身長160cmの場合1日の摂取カロリーは1.6×1.6×22×30=約1,700キロカロリーとなります。また、糖尿病の食事療法に用いられている食品交換表では80キロカロリーを1単位として表しますので、上記の1,700キロカロリーは21~22単位となります。なお、食品交換表は通常の書店にあります。

 

 通常の食生活では、「間食も含めてやや控えめに食べている状態」で1日およそ2,000キロカロリー、 25単位程度、「今日はよく食べたな」と思うときは2,500~3,000キロカロリーとなります。突貫工事 のような急激なダイエットはリバウンドを伴いやすいので注意が必要です。じっくり取り組 むのが大事です。糖尿病で厳格な食事療法を必要とする場合を除けば、とりあえず1日2,000キロカロリーを余り越えないように努力して運動療法も併用するのが現実的で長続きするコツかもしれません。もちろん、1日の摂取カロリーは個人の状況によって異なりますので主治医とよ く相談してください。

 

 また、食事療法というと、即、粗食と思い込み、やみくもに減食・偏食に陥っている場合もありますので注意が必要です。まず、自分でおおよそのカロリー計算が出来るようになるこ とが必要です。このためには次に説明しますが、食品交換表をみて各食品の1単位に相当する量を知ることが必要です。これは大変のように思えますが、実際に行えばすぐに慣れます。 まずハカリでご飯茶碗の重さ、これにご飯を盛った総量をそれぞれ計り、両者の差から1杯 で何グラムのご飯を食べているかを把握してください。調理をする場合には、すべての食材を ハカリにかけてカロリー計算をして下さい。さらに1日30品目の食材摂取を目標にすることが 大事です。30品目とは30種類のメニューということではありません。たとえば、味噌汁を例にとると、だしに使う鰹節、味噌、ワカメ、豆腐、ネギなどをカウントして5品目になります。 ゴマや生姜を食べればこれもそれぞれ1品目として加算されます。このようにして1日合計30品目を目標とすれば、おのずとゆっくり食べないと30品目食べないうちに食事は終わってしまいますし、栄養のバランスも保たれ、テレビ番組に踊らされて特定の食品にこだわることもなくなります。

 

 

●外食メニューのカロリーの目安

主な外食メニューのカロリーを知っておくとおおよそのカロリーを把握できるので便利です。 一般的なものを列挙してみました。

 

250キロカロリー ・・・ うどん、ハンバーガー、菓子パン

500キロカロリー ・・・ 焼き魚定食、ラーメン、サンドイッチ1パック

600キロカロリー ・・・ チャーシューメン

700キロカロリー ・・・ 牛どん、皿うどん、ちゃんぽん、焼きそば、スパゲッティ、カレーなど一品料理

800キロカロリー ・・・ 幕の内弁当

900キロカロリー ・・・ ビーフカレー、生姜焼き定食、ヒレカツ定食など肉の固まりを使ったもの

 

 

●食品交換表を利用したカロリー計算

食品交換表は書店で購入してください。他に糖尿病の食事のレシピを紹介した書物も是非参考にしてください。次に1単位(80キロカロリー)の目安として食品交換表から主なものを抜粋して紹介しま すが、1日の摂取量がこれだけということではありません。1日の摂取カロリーは前に示した方法 で計算し、その中身を食品交換表に基づいて考えるということです。

 

 

--------------------------------------------------------1単位(80キロカロリー)に相当する各食品の分量----------------------------------------------------------

 

【穀類】ご飯軽く1/2杯(50グラム)、パン6枚切り1/2枚、乾燥麺1/2把弱、うどん1/2玉、さといも3個、

    じゃがいも1個、さつまいも1/2個。

 

【果物】リンゴ、梨、グレープフルーツ1/2個、桃・柿1個、みかん2個、バナナ1本、いちご・ぶどう小皿1皿、

    スイカ2切れ。

 

【  魚  】イワシ・カツオ・サバ40グラム、ウナギ・サンマ・ブリ・マグロ30グラム、 蟹120グラム、

    板付け蒲鉾80グラム(4切れ)、薩摩揚げ・竹輪60グラム、 だて巻き40グラム。

 

【  肉  】牛40グラム、豚・とり60グラム、ハム2枚、ウィンナーソーセージ2本。

 

【卵・大豆・チーズ】卵1個、チーズ20グラム、豆乳180グラム(コップ1杯)、 豆腐1/2丁、納豆40グラム(1パック)。

 

【乳製品】牛乳・ヨーグルト120グラム、スキムミルク20グラム。

 

【野菜】緑黄色野菜は合計300グラムで1単位。但し、次のものはカロリーが高い。

    かぼちゃ1/8個、とうもろこし1/2本、レンコン1/3本、グリンピース90グラム、そらまめ70グラム。

 

【油脂・調味料・嗜好品】マヨネーズ10グラム、ケチャップ60グラム、蜂蜜25グラム、 砂糖20グラム、

    チョコレート2くち、和菓子1/2個、ケーキ1/4個、カステラ・羊羹1/2切れ、アメ4個、 ビール200ml、

    ワイン100ml、日本酒70ml、焼酎50ml、ウィスキー30ml

 

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●食事療法のコツ

 1日摂取量として決めた総カロリーを1日3回の食事で3等分して食べるのを原則としてくだ さい。習慣的にどうしても夕食が多くなるのは仕方がないのですが、できるだけ夕食は控えめに、朝食をしっかり食べるようにすることが大事です。夕食が多いと、いきおい朝はお腹が空いていないので牛乳だけ、コーヒーだけとなるかもしれません。朝食あるいは昼食を抜 いて夕食がドカ食いになるのは最悪です。

 食事を抜くとその次には激しい空腹感のために猛スピードで大量に食べることになります。そのときの体の中の状況は高血糖を処理するために、すい臓から集中豪雨的に大量のインシュリンが分泌され、それによってますます肥満が促進されます。食事を抜くのは厳禁です。

 さらに、1日30品目の食材摂取を目標にしてじっくりと味わいながらゆっくりと食べることに尽きます。

 

 

●運動療法

 食事療法に運動療法を併せて行うと非常に効果があがります。運動療法には脂肪を燃焼させ る有酸素運動を30~60分程度行うのが最適です。1回行えば効果は2日続きますので、1週間に3ないし4回行えば十分です。運動療法については次回詳しく紹介します。

 

 2007年1月

 

Vol.3 運動療法


 高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病、これらが共存するメタボリックシンドローム、さらにこれらの中核となる内臓脂肪を減少させるのに有用な運動療法について説明します。

 運動は大きく有酸素運動と無酸素運動に分けられますが、その相違点、特徴、有用性について説明します。ちなみに内臓脂肪は運動療法によって比較的容易に減少しますが、油断をするとすぐに増加します。

 

 

●有酸素運動と無酸素運動の運動強度の相違

 有酸素運動とは、隣の人と会話をしながらできる程度の軽い運動で、脈拍を目安とすると1分間に「138-年齢の半分」くらいとなります。ここで運動の効果を強めようと無理に早足にしたり、坂を登ったりして息切れするほどに負荷をあげると、同じウォーキングであっても有酸素運動から無酸素運動に切りかわります。無酸素運動では、脈拍数が「138-年齢の半分」以上になる、あるいは肩で大きく速い呼吸をし、運動終了後も荒い呼吸が持続するのが特徴で、いわば酸素の借金状態ともいえます。特別の器具を使用すれば運動中の脈拍数は計測可能ですが、 呼吸状態を自分でチェックしながら運動強度を調節するのが実際的です。

 

 

●有酸素運動の継続時間と効果

 有酸素運動は開始した直後は糖が燃焼していますが、時間とともに糖の燃焼は減少し脂肪の燃焼が増加して、20分以上継続すると糖と脂肪の燃焼比率が逆転し脂肪の消費が優位となります。したがって有酸素運動は20ないし30分以上継続すると効果的です。

 

 

●有酸素運動では赤筋で脂肪が燃焼、無酸素運動では白筋で糖が燃焼

 有酸素運動を担当するのは脂肪をエネルギーとする赤筋という筋肉であるのに対して、 無酸素運動を担当するのはをエネルギーとする白筋です。ちなみに脂肪は1グラム燃焼し て9キロカロリーを消費するのに対して、糖1グラムの燃焼ではその半分以下のわずかに4キロカロリーを消費するに過ぎません。したがって生活習慣病あるいはメタボリックシンドロー ムの中核となる内臓脂肪の減少には運動強度の低い有酸素運動をじっくりと時間をかけて実施することがポイントとなります。また、10分間程度の有酸素運動であればすでに脂肪もある程度燃焼しているので足し算が可能で、たとえば10分間の運動を6回行えばほぼ60分間継続したことになります。ただし、5分間程度ではやはり短すぎて足し算はできません。

 

 

●有酸素運動の効果の持続・増強と自律神経

 有酸素運動は1回行うと効果が2日間持続するので、1週間に3ないし4回行えば効果は十分と言えます。また、有酸素運動を繰り返しているとその限界が徐々に高くなりますが、これは心肺機能が強くなるというよりも筋肉が同じ酸素量でより多くの運動量をこなせるようになったということになります。このような運動能力の大きさ、いわゆる運動耐用能の亢進には自律神経も大きくかかわっています。自律神経には交感神経と副交感神経があります。交感神経は心拍数や血圧を上昇させて肉体的・精神的ストレスに身体を対応させようとするものです。 これに対して副交感神経は心拍数、血圧を下降させて心身ともにゆったりとリラックスで きるような体内環境を整えるものです。すなわち昼間は交感神経が優位となって活発な活動を支えつつ交感神経の暴走を副交感神経が適度に抑制しています。

 また、夜間は副交感神経が優位となってゆっくりと心身を休養させるという仕組みになっています。マラソンランナーのようにトレーニングによって高い持久力を獲得している人では、普段は副交感神経の緊張が強くなっていて脈は遅く、走りだしてから交感神経の緊張が徐々に高まり、かなりの運動強度に達したときにやっと両者の緊張がつりあうようになっています。このようなトレーニング効果は2~3週間運動を中断すればもとの状態に戻ってしまいます。いわゆる、なまってしまうわけですが、運動を再開すれば限界点はまた高まります。したがって有酸素運動の限界点は固定されたものではなく、同一個人においてもトレーニングの状況によって日々変わってゆくものです。マラソンランナーが42.195kmも走り終わった直後に息切れすることなく、にこやかにインタビューに答えることができるのも有酸素運動としての能力が極限まで高められた結果と言えます。

 ちなみに、ゆるやかで持続的な有酸素運動を担当する赤筋はマラソンランナーに特徴的な筋肉で鍛えても太くならないのに対して、本質的に無酸素運動である100m走や重量挙げでは瞬発力を発揮する白筋が作動し、これは鍛えれば太く なります。

 

 

●老年者の運動療法は若い人にも応用できます

 老年者では、気温摂氏17度程度が活動に最適で、これより寒くても暑くても引きこもりの傾向がみられ、これがさらにうつ状態、不眠へとつながり悪循環となります。このよう な悪循環の対策には運動療法が有用です。老年者の運動療法には、万歩計の歩数を目安と することも出来ます。たとえば4,000歩でうつ状態の予防、6,000歩で動脈硬化の予防、 8,000歩で骨粗しょう症、筋肉減少の予防に効果があるといわれています。しかし、ウォーキングに時間をかけることの出来ない人、あるいはその気になれない人には、家事、とりわけ腰が前後左右、上下に移動するような掃除機やモップの使用、窓拭き、廊下拭き、自動車の洗車などが4,000歩、10分の買い物が2,000歩に相当するといわれています。つまり家事を熱心にやって買い物を2回やれば8,000歩ということになります。ただし、16,000歩で8,000歩の2倍の効果があるわけではなく、8,000歩で効果は頭打ちとなります。要はゴロゴロしていないで活動的な生活を心がけ、食事にも注意をすることが重要といえます。  また、このような活動的な生活は老年者のみならず日ごろ忙しくてなかなか運動療法のために時間が取れない方には、年齢に拘わらずメタボリックシンドロームや生活習慣病の予防、改善という点で非常に有用と思われます。

 

 

COPDや慢性心不全における運動療法

 COPD(慢性閉塞性肺疾患)や慢性心不全による活動制限の改善にも運動療法は有用です。 病状の安定した時期に、息切れしない程度の強度の低いレベルからトレーニングを開始し、 長期間のうちに徐々に運動強度を上げていくと、有酸素運動の範囲内でこなせる運動強度 が次第にたかまり、日常生活においても息切れや呼吸困難、動悸などを生じにくくなってQOLが改善し楽に生活をおくれるようになります。

 

 

●有酸素運動にならんで筋力トレーニング、ストレッチも重要

 以上のように有酸素運動は健康維持において非常に重要ですが、これに筋力トレーニン グとストレッチを加えると理想的です。筋力トレーニングによって筋肉量が増加すると寝ている間にもより多くのカロリーが消費されます。また、運動前のいわゆる準備運動としてストレッチを行うと、関節や筋肉の動きがスムースになって運動中の怪我や事故の防止に有用です。また、運動後のストレッチは、筋肉内の血流を増加させ疲労物質を洗い流して疲労回復に貢献します。

 

 

●運動療法と食事療法は生活習慣病の予防・治療の両輪

 運動療法と食事療法は生活習慣病の予防・治療の両輪として非常に重要です。是非、自分にできることから実行してみてください。「運動療法をやっているから食事療法は必要ない」、などと間違った考えに陥らないようにしてください。

 

2007年5月